Lista dozwolonych składników i produktów. Na zielono – bez limitu. Na pomarańczowo – limity (podane w nawiasach).
Wybierz dowolne składniki z poniżej tabeli i łącz je kreatywnie w smaczne śniadania, obiady i kolacje.
Miej świadomość, że jeśli czegoś nie ma w tabeli – to najpewniej jest 1) nieprzebadane, 2) niedozwolone.
Nie umieszczałem jednak tutaj wszystkich dozwolonych składników – jest ich więcej, ale w naszej polskiej diecie są bardzo rzadko stosowane, trudno dostępne lub przekombinowane.
I nie wyciągaj pochopnych wniosków. To, że możesz np. mąkę kukurydzianą, nie oznacza, że możesz kukurydzę. To, że możesz jeść bez limitu pomidory, nie oznacza, że możesz pomidory suszone. To bardziej skomplikowane, niż się wydaje (proces konserwacji i przetwarzania jedzenia zmienia zawartość FODMAPów).
Na początek najlepiej zaufaj tabeli i wyciśnij z niej to, co możliwe. Na eksperymenty przyjdzie czas.
Węglowodany (kasze, mąki, makarony, pieczywo)
Ryż (każdy gatunek)
Parboiled, basmati, jaśminowy, brązowy itd.
Makaron kukurydziany
Skład: mąka kukurydziana, sól
Kasza jaglana
Mąka ryżowa
Płatki ryżowe
Makaron ryżowy
Pieczywo kukurydziane
Skład: kaszka kukurydziana, sól. Najbezpieczniejsza opcja kanapek.
Kaszka kukurydziana
Mąka kukurydziana
Quinoa (komosa ryżowa)
Przetestowana: biała.
Płatki jaglane
Skrobia (mąka) ziemniaczana, kukurydziana, z tapioki
Płatki owsiane GÓRSKIE / ZWYKŁE (50g)
UWAGA: NIE BŁYSKAWICZNE
Soczewica z wody (puszka / słoik) (46g)
UWAGA: DOBRZE PRZEPŁUKANA
Ciecierzyca z wody (puszka / słoik) (42g)
UWAGA: DOBRZE PRZEPŁUKANA
Warzywa i grzyby
Ogórki
Pomidory zwykłe
UWAGA: wszelkie mniej typowe gatunki podlegają ograniczeniom, np. rzymskie – 250g, koktajlowe – 222g, pomidory z puszki – 100g
Marchew
Papryka czerwona
Ziemniaki
W każdej formie: gotowane, pieczone, smażone (frytki), puree (uwaga na dodatek mleka/ śmietany w puree).
Seler korzeniowy
Pietruszka
Rzodkiewki
UWAGA: na wiosnę rzodkiewki z supermarketu mogą nie być low FODMAP (mega wzdężne)
Jarmuż
Szczypiorek
Koperek
Natka pietruszki
Sałata masłowa / lodowa
Kalarepa
Roszponka
Dynia zwyczajna
UWAGA: Jest mnóstwo gatunków dyń i łatwo je pomylić. Zawartość FODMAPów w dyniach różni się znacznie. Zatem podejdź do tematu z dynią 🙂 Jeśli jesteś na początku diety i nie wiesz, co na Ciebie działa – dynie omiń póki co.
Por (tylko zielona część)
Rukola
Boczniaki
Buraczki marynowane (w occie)
Niestety buraki np. gotowane – tylko 20g.
Oliwki zielone i czarne
W zalewie – UWAGA: czytać skład, mogli dodać np. czosnek.
Kapary
Mini kolby kukurydzy z puszki
Wodorosty nori
Brokuły (tylko kwiaty) (270g)
Łodygi też są jadalne, ale jest w nich dużo FODMPAów – dlatego można spożyć na raz tylko 45g samych łodyg.
Cukinia (70g)
Bakłażan (182g)
Kapusta czerwona (142g)
Szpinak (143g)
Fasolka szparagowa zielona (125g)
Może być z puszki (nawet lepiej, bo w wodzie rozpuszczają się FODMAPY)
Kapusta biała (96g)
Kapusta pekińska (600g)
Brukselki (74g)
Pieczarki z wody - z puszki / słoika (200g)
UWAGA: DOBRZE PRZEPŁUKANE!
Cebula szalotka (12g)
Może służyć jako przyprawa.
Chrzan (90g)
Przyprawy i aromaty
Wszelkie oleje (także smakowe, np. czosnkowy, cebulowy, grzybowy)
Wszystkie oleje i oliwa w oliwek są dozwolone.
FODMAPY nie rozpuszczają się w olejach i tłuszczach – można w nich więc zanurzyć dowolną przyprawę, warzywo, składnik. Olej pochłonie sam aromat – a FODMAP zostanie.
Olej czosnkowy to podstawa – dodaje aromatu zupom, sosom itd.
UWAGA: rozdrobnione kawałki np. czosnku nie są dozwolone – trzeba uważać, by wraz z olejem nie dostał się nieakceptowany składnik.
Dopuszczalne są olejki do ciast o różnych smakach.
Dozwolone przyprawy
- Pieprz i sól
- Ziele angielskie
- Liść laurowy
- Majeranek
- Oregano
- Bazylia
- Chili
- Curry (także kurkuma)
- Rozmaryn
- Zioła prowansalskie
- Gałka muszkatołowa
- Lubczyk
- Imbir (suszony i świeży)
- Cynamon
- Kardamon
- Kozieradka
- Gorczyca
- Kolendra
- Szałwia
- Mięta
- Tymianek
- Anyż
- Trawa cytrynowa
- Goździki
- Estragon
- Szafran
- Kminek
Dozwolone cukry i słodziki
- Cukier biały (sacharoza), brązowy
- Cukier palmowy
- Stewia (ekstrakt 95% w proszku – uwaga na „kompozycje” – proszki nazwane „stevia”, zawierające tony rożnej chemii)
- Wszystkie słodziki NIE kończące się na -ol (odpada: sorbitol, mannitol, ksylitol, erytrytol) – dozwolone: aspartam, acesulfam K, sacharyna)
- glukoza, maltoza
- maltodekstryna
- NIEDOZWOLONE: fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, inulina, syrop cukru inwertowanego
Dozwolone octy
- biały
- czerwony
- jabłkowy
- ryżowy
- słodowy
- balsamiczny (21g)
Owoce
Truskawki
Pomarańcze i mandarynki
Kiwi
Ananas
Winogrona (białe i czerwone)
Cytryny i limonki
Borówki i jagody (60g)
Maliny (90g)
Banany zielone (125g)
Dojrzałe – tylko 33g
Orzechy i nasiona
Orzechy arachidowe (ziemne)
Mak
Pestki dyni (100g)
Sezam (66g)
Nasiona słonecznika (70g)
Orzechy włoskie (135g)
Migdały (10 szt.)
Orzechy laskowe (15g)
Siemie lniane (30g)
Chia (48g)
Kakao (20g)
Wiórki kokosowe (18g)
Nabiał
Jajka kurze
W każdej formie (na miękko, na twardo, smażone itd.)
Mleko bez laktozy
Jogurt naturalny bez laktozy
Masło
Każde masło jest bez laktozy – nie ma więc sensu dopłacać do masła oznaczonego „bez laktozy”.
Serek wiejski / granulowany / granirowany
Jak w przypadku masła – każdy serek wiejski jest bez laktozy.
Serek klinek bez laktozy
Zwykłego twarogu można tylko 30g – zatem lepiej znaleźć taki bez laktozy, który można bez limitu.
Sery żółte (każdy gatunek)
Cheddar, parmezan, pecorino.
Sery pleśniowe
Brie, camembert.
Mozarella
Ser feta
Falvita, Tolonis.
Śmietana / Śmietanka BEZ LAKTOZY
Mięso
Każde mięso w każdej postaci jest dozwolone – także podroby. UWAGA: w przypadku mięsa mielonego należy przeczytać skład. Czasem producenci dodają np. błonnik, żeby poprawić strukturę mięsa.
Ryby i owoce morza
Wszelkie gatunki ryb, mięczaków, skorupiaków.
Drób
Gotowany, pieczony, smażony.
Wieprzowina
Gotowana, pieczona, smażona.
Wołowina
Gotowana, pieczona, smażona..
Wątróbka i inne podroby
Żołądki, serca, jelita etc.
Dodatki
Sos sojowy TAO TAO
Skład: nasiona soi (26%), woda, sól, mąka pszenna, cukier. Choć zawiera mąkę pszenną, jest ona PRZEFERMENTOWANA i nie zawiera FODMAPów.
Płatki drożdżowe (drożdże nieaktywne)
Dżem truskawkowy
Skład: truskawki 40%, cukier, woda, pektyny (E 440), guma guar (E 412), kwas cytrynowy (E 330), cytryniany sodu (E 331), kwas askorbinowy (E 300).
Składniki z etykiet LOW FODMAP
- Guma guar – E412 (5g)
- Guma ksantanowa – E415 (5g)
- Pektyny – E440
- Glicerol / Gliceryna
- Maltodekstryna
- Ekstrakt z korzenia mydlnicy
- Lecytyny z soi
- Agar agar
- Żelatyna spożywcza