Lista dozwolonych składników i produktów. Na zielono – bez limitu. Na pomarańczowo – limity (podane w nawiasach).
Wybierz dowolne składniki z poniżej tabeli i łącz je kreatywnie w smaczne śniadania, obiady i kolacje.
Miej świadomość, że jeśli czegoś nie ma w tabeli – to najpewniej jest 1) nieprzebadane, 2) niedozwolone.
Nie umieszczałem jednak tutaj wszystkich dozwolonych składników – jest ich więcej, ale w naszej polskiej diecie są bardzo rzadko stosowane, trudno dostępne lub przekombinowane.
I nie wyciągaj pochopnych wniosków. To, że możesz np. mąkę kukurydzianą, nie oznacza, że możesz kukurydzę. To, że możesz jeść bez limitu pomidory, nie oznacza, że możesz pomidory suszone. To bardziej skomplikowane, niż się wydaje (proces konserwacji i przetwarzania jedzenia zmienia zawartość FODMAPów).
Na początek najlepiej zaufaj tabeli i wyciśnij z niej to, co możliwe. Na eksperymenty przyjdzie czas.
Parboiled, basmati, jaśminowy, brązowy itd.
Skład: mąka kukurydziana, sól
Skład: kaszka kukurydziana, sól. Najbezpieczniejsza opcja kanapek.
Przetestowana: biała.
UWAGA: NIE BŁYSKAWICZNE
UWAGA: DOBRZE PRZEPŁUKANA
UWAGA: DOBRZE PRZEPŁUKANA
UWAGA: wszelkie mniej typowe gatunki podlegają ograniczeniom, np. rzymskie – 250g, koktajlowe – 222g, pomidory z puszki – 100g
W każdej formie: gotowane, pieczone, smażone (frytki), puree (uwaga na dodatek mleka/ śmietany w puree).
UWAGA: na wiosnę rzodkiewki z supermarketu mogą nie być low FODMAP (mega wzdężne)
UWAGA: Jest mnóstwo gatunków dyń i łatwo je pomylić. Zawartość FODMAPów w dyniach różni się znacznie. Zatem podejdź do tematu z dynią 🙂 Jeśli jesteś na początku diety i nie wiesz, co na Ciebie działa – dynie omiń póki co.
Niestety buraki np. gotowane – tylko 20g.
W zalewie – UWAGA: czytać skład, mogli dodać np. czosnek.
Łodygi też są jadalne, ale jest w nich dużo FODMPAów – dlatego można spożyć na raz tylko 45g samych łodyg.
Może być z puszki (nawet lepiej, bo w wodzie rozpuszczają się FODMAPY)
UWAGA: DOBRZE PRZEPŁUKANE!
Może służyć jako przyprawa.
Wszystkie oleje i oliwa w oliwek są dozwolone.
FODMAPY nie rozpuszczają się w olejach i tłuszczach – można w nich więc zanurzyć dowolną przyprawę, warzywo, składnik. Olej pochłonie sam aromat – a FODMAP zostanie.
Olej czosnkowy to podstawa – dodaje aromatu zupom, sosom itd.
UWAGA: rozdrobnione kawałki np. czosnku nie są dozwolone – trzeba uważać, by wraz z olejem nie dostał się nieakceptowany składnik.
Dopuszczalne są olejki do ciast o różnych smakach.
Dojrzałe – tylko 33g
W każdej formie (na miękko, na twardo, smażone itd.)
Każde masło jest bez laktozy – nie ma więc sensu dopłacać do masła oznaczonego „bez laktozy”.
Jak w przypadku masła – każdy serek wiejski jest bez laktozy.
Zwykłego twarogu można tylko 30g – zatem lepiej znaleźć taki bez laktozy, który można bez limitu.
Cheddar, parmezan, pecorino.
Brie, camembert.
Falvita, Tolonis.
Każde mięso w każdej postaci jest dozwolone – także podroby. UWAGA: w przypadku mięsa mielonego należy przeczytać skład. Czasem producenci dodają np. błonnik, żeby poprawić strukturę mięsa.
Wszelkie gatunki ryb, mięczaków, skorupiaków.
Gotowany, pieczony, smażony.
Gotowana, pieczona, smażona.
Gotowana, pieczona, smażona..
Żołądki, serca, jelita etc.
Skład: nasiona soi (26%), woda, sól, mąka pszenna, cukier. Choć zawiera mąkę pszenną, jest ona PRZEFERMENTOWANA i nie zawiera FODMAPów.
Skład: truskawki 40%, cukier, woda, pektyny (E 440), guma guar (E 412), kwas cytrynowy (E 330), cytryniany sodu (E 331), kwas askorbinowy (E 300).
